Худей без диет - Правило 2

 

Второй пункт физические нагрузки.

Это вовсе необязательно спортзал. Это может быть и бассейн. Это могут быть и просто активные прогулки. Так как мы всё-таки говорим про похудение, то прогулки именно активные. Также могут быть какие-то домашние занятия, упражнения, утренняя или вечерняя зарядка.

Что касаемо физических нагрузок опять же смотрим по своему состоянию здоровья. Убиваясь по 7 дней в тренажерном зале, мы можем получить совершенно обратный эффект. То есть мы можем не похудеть, а даже начать набирать вес. В том числе и жировую массу несмотря на физические нагрузки в тренажерном зале. Потому что нарушим себе обменные процессы. Как минимум из-за того, что после активных физических нагрузок организм требует восстановление затраченной энергии. Говоря простым языком хочется жрать и пересилить себя невозможно.

Как показывает практика дома редко кто занимается. Будем честны, что каждый из нас «начинал новую жизнь с понедельника», но обычно инициатива заканчивалась после наступления вторника. Хотя по сути дела нужно заниматься просто регулярно два-три раза в неделю. Этого в принципе для поддержания тела в хорошем тонусе будет достаточно. Для начала можно первые 2-3 месяца по три раза в неделю позаниматься, потом будет достаточно и 2 раз в неделю. Но обязательно должна быть регулярность. Либо можно уйти на две тренировки в спортзале, а одну в бассейне. Слишком много нагрузок себе давать нельзя: то есть допустим 3 дня ходить в тренажёрку, а на четвёртый идти в бассейн это уже много.  

То есть 2 тренировки в неделю этого вполне достаточно. А вот к тренировкам, если это возможно добавить вечернюю прогулку на час. Активные прогулки — это что-то наподобие скандинавской ходьбы. Да даже обычная ходьба тоже очень полезна. Гулять можно хоть каждый день - это касается именно активных прогулок. Так же научно доказано, что активная ходьба гораздо лучше помогает нам похудеть, нежели бег. Бег полезен детям, а вот взрослым людям, особенно с проблемами лишнего веса, может сильно навредить суставам и позвоночнику. Либо, этим нужно заниматься профессионально, под жёсткой программой тренера. Самая полезная ходьба, при которой теряется наибольшее количество калорий – ходьба в гору. Притом ходить по лестнице, не замена активной ходьбе. Совершенно другая нагрузка. А для людей с проблемами суставов, так и вообще вредна. При ходьбе нет сотрясений позвоночника, нет большой нагрузки на сердце, но ходьба должна быть всё-таки интенсивной. То есть допустим если вы бегаете со скоростью 6 км/ч, то ходьба должна быть на грани близкой между ходьбой и бегом примерно со скоростью 4,5-5 км/ч.

Многие клиентки говорят: я вот до работы и с работы хожу пешком туда-сюда, а эффекта особо не наблюдаю. Это объясняется достаточно просто: когда люди целенаправленно идут куда-то пешком эта ходьба туда-обратно не даёт ожидаемого большого результата. Она даёт только какой-то первичный результат. То есть допустим человек ездил на машине на работу всю жизнь и тут начал ходить на неё пешком, в таком ракурсе первичный результат будет. Потому что человек поменял вид деятельности, но потом организм к этому привыкает и перестает воспринимать это как нагрузку. Но активные прогулки организм воспринимает по другому. Потому что каждый раз вы можете пойти в любом направлении и соответственно нагрузка при прогулках будет всегда разная, что воспринимается организмом очень хорошо. Гулять нужно минимум час. Гулять меньше, то есть 20-30-40 минут, можно, но это больше подходит для насыщения организма кислородом, для хорошего сна. Но для сжигания лишних калорий этого маловато. То есть процесс похудения конечно будет, но не такой эффективный, как нам бы хотелось. Если позволяет график жизни можно гулять час утром и час вечером.

Для людей, у которых проблемы сердечно-сосудистого характера ну или в принципе, если вы никогда не тренировались и тяжело начинать часовые прогулки интенсивным шагом, прогулка начинается с того что вы устраиваете себе временные интервалы в ходьбе. То есть засекаете время и начинаете идти быстро допустим 5 минут. Как только начинается одышка, повышается сердцебиение, нужно после этого идти 5 минут медленно для восстановления дыхания и сердечного ритма. И вот этот интервал вы соблюдаете несколько дней: 5 минут быстро 5 минут медленно. Потом, когда вы уже понимаете, что можно быстро идти уже не 5 минут, а 6, начинаете соблюдать интервал 6 минут быстро 5 минут медленно. 5 минут медленно так и остаётся. То есть 5 минут восстанавливаемся. И постепенно интервал быстрой ходьбы увеличивается. То есть позже будет 10 минут быстро 5 минут медленно. Дово́дите постепенно до того что уже полчаса быстрой ходьбы, 5 минут на восстановление и полчаса опять быстро. В принципе эту прогулку можно и оставить на этом этапе. Кто-то начинает эти 5 минут убирать и просто целый час идут быстро. Это делается как раз для развития кардионагрузки, но без лишнего давления на сердце, на организм, на мышцы и суставы, то есть без лишнего стресса для организма.

5 минут быстро 5 минут медленно это как пример. Люди, которые нетренированные могут начинать вообще с 3 минут быстро и 5 минут медленно. Всё это очень индивидуально и вы смотрите это чисто под себя. У каждого свои индивидуальные интервалы по времени. Но так как мы выбираем бесстрессовый вариант похудения то нет смысла нагружать себя сразу. Худеть нужно с удовольствием. Если похудение будет для вас нужной тяжёлой работой, то вы её скорее всего очень быстро забросите.

Если мы идём в бассейн и не умеем плавать правильно, как спортсмены, опуская голову в воду и правильно выдыхая и вдыхая воздух, тогда мы обязательно чередуем тот способ, которым умеем плавать с плаванием на спине. Последние минут 15 плаваем только на спине. Причём даже если мы умеем плавать правильно как спортсмены последние минут 10 лучше плавать только на спине. Плавая на спине, мы активно работаем и руками и ногами что-то вроде бабочки или мельницы чтобы у нас разгружался позвоночник. Многие люди не любят когда затекает в уши вода при плавании на спине, в таком случае можно использовать специальную подушечку под шею.

Если мы не умеем плавать как поплавок туда-обратно, то система плавания должна быть примерно такая: 10 минут поплавал, 5 минут отдохнул. Ещё лучше если у вас есть возможность заняться аквааэробикой. Это самый приятный и полезный вариант. То есть не стоит вредить и себе и организму неправильной техникой плавания. А то будет по принципу: ой в бассейн ходил и не помогло. А потом выясняется человек в общем-то в бассейне ходил, но так, только ножки помочить.

Для тех у кого есть домашние тренировки самое главное и основное правило: делать правильно. Пусть медленнее, меньше, но зато правильно, чем быстро и неправильно, делая упражнения которые могут навредить. Здесь уже вы можете самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений, которые вам удобно и комфортно выполнять. Прогулки можно сочетать с любыми тренировками. Прогулки можно вообще делать ежедневно.

А если у вас есть тренировки в зале, то обязательно 2-3 раза в неделю нужно туда ходить. Находиться каждый день в тренажерном зале смысла нет. Ну если уж очень хочется можно 3 спортзала 1 бассейн или два спортзала 2 бассейна. Но это самый крайний случай. Полнейший лимит на неделю. Иначе организм от перегрузок входит в стрессовое состояние и ничего не отдаёт. Может не наращивать мышцы и не отдавать жир, что приводит в том числе к нервным расстройствам и человек начинает думать, что ничего у него не получается для похудения.

Так же, нужно понимать, что допустим если вы сова, то не нужно вставать через силу в 6 утра, чтоб пойти в спортзал или делать утреннюю гимнастику. Наоборот, вы только вызовете у себя отвращение к подобным тренировкам. В выходные можно смело позаниматься днём, а в будние дни и вечером. Главное, найти полчаса-час в тот день, который вы выбрали для себя для тренировки. А утром, в обед или вечером, это уже как вам будет удобно и абсолютно не влияет на ухудшение качества такой тренировки. 

В целом, про физические нагрузки у меня всё. Возникшие вопросы можно смело задавать на форуме и мы постараемся на них ответить.

Дальше мы переходим к следующему пункту: Массаж.